A nivel general, los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos, adecuada en proteínas y sin exceso de grasas. Cuidar lo que comes también forma parte de cuidar cómo entrenas.
Nutrición deportiva: 7 objetivos para entrenar y recuperarte mejor
¿Cuidas tu entrenamiento, pero prestas menos atención a lo que comes?
A veces organizamos cada sesión con detalle y dejamos la alimentación para cuando encontramos un momento. Sin embargo, ambas forman parte del mismo proceso.
La nutrición deportiva ayuda a cubrir las necesidades del ejercicio, favorece la recuperación y contribuye a mantener la salud. Su utilidad va más allá de la competición: también interesa a quienes corren, montan en bicicleta, entrenan fuerza o simplemente quieren mantenerse activos.
En esta revisión recuperamos los siete objetivos de nuestra publicación de 2016, con una idea como punto de partida: la alimentación debe adaptarse a la persona y al entrenamiento que realiza.
¿Cómo debe ser la alimentación de una persona que hace deporte?
No existe una dieta única para todos los deportistas. Las necesidades cambian según el tipo de ejercicio, su intensidad y duración, la frecuencia de las sesiones y los objetivos personales.
Los carbohidratos son una fuente importante de energía, especialmente en los esfuerzos intensos y en muchas actividades de resistencia. Las proteínas participan en el mantenimiento y la reparación de los tejidos. Las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada: conviene cuidar su calidad y ajustar su cantidad.
Por eso, comer para entrenar no consiste simplemente en añadir más pasta o tomar un batido. Consiste en organizar una alimentación suficiente, variada y compatible con tu vida cotidiana.
Los 7 objetivos de la nutrición durante el entrenamiento
1. Cubrir las necesidades de energía y nutrientes
El organismo necesita energía para entrenar y para mantener sus funciones habituales. Cuando aumenta la actividad física, la alimentación debe acompañar ese cambio.
Conviene revisar qué comes a lo largo del día y cómo encajan las comidas con tus horarios de ejercicio. Entrenar más no siempre exige comer mucho más, pero sí prestar atención a lo que necesitas.
2. Buscar una composición corporal compatible con la salud y el rendimiento
El peso de la báscula no cuenta toda la historia. También importan la masa muscular, la capacidad física y cómo te encuentras.
Los objetivos de composición corporal deben ser realistas y adecuados a cada persona. Perseguir un peso determinado mediante restricciones excesivas puede dificultar que cubras las necesidades del entrenamiento.
El objetivo es que tu alimentación te ayude a estar mejor y a rendir, sin comprometer tu salud.
3. Favorecer la adaptación y la recuperación entre sesiones
El entrenamiento supone un estímulo al que el organismo debe adaptarse. La alimentación y el descanso acompañan ese proceso.
Después del ejercicio, una comida que aporte carbohidratos y proteínas puede ayudar a cubrir las necesidades de recuperación. Según tus horarios, puede ser una comida habitual o una opción sencilla, como yogur con fruta y avena.
La planificación cobra especial importancia cuando las sesiones son exigentes o hay poco tiempo entre ellas.
4. Reponer la energía, los líquidos y los electrolitos
Durante el ejercicio utilizamos reservas de energía y perdemos agua a través del sudor. También perdemos electrolitos, como el sodio.
La reposición debe adaptarse a la duración del esfuerzo, el calor y la sudoración de cada persona. Una sesión breve y un entrenamiento prolongado en verano requieren estrategias diferentes.
Las bebidas deportivas pueden ser útiles en determinadas situaciones, pero su uso debe responder a una necesidad concreta.
5. Mantener la salud y atender necesidades individuales
Una alimentación variada ayuda a cubrir las necesidades de vitaminas y minerales. Aun así, algunas circunstancias requieren una valoración específica, como una dieta muy restrictiva, determinadas enfermedades o antecedentes de déficits nutricionales.
Si aparece cansancio persistente o cuesta recuperarse, conviene revisar el conjunto: entrenamiento, alimentación, descanso y estado de salud.
Tomar suplementos sin identificar primero el problema puede dejar sin resolver su causa.
6. Reducir los riesgos relacionados con una alimentación insuficiente
La nutrición forma parte del cuidado del deportista, junto con la progresión del entrenamiento, la técnica y el descanso.
Una alimentación insuficiente puede comprometer la recuperación y la salud. Comer adecuadamente contribuye a reducir algunos riesgos, aunque ninguna dieta garantiza evitar lesiones.
Escuchar las señales del cuerpo y ajustar las cargas también forma parte de entrenar bien.
7. Elegir los alimentos y valorar los suplementos con criterio
La base debe ser una alimentación que puedas mantener: alimentos variados, comidas organizadas y cantidades adaptadas a tus necesidades.
Antes de utilizar un suplemento, merece la pena preguntarse:
• ¿Qué necesidad concreta quiero cubrir?
• ¿Puedo resolverla mediante la alimentación?
• ¿Existe evidencia de que ese producto sea útil en mi caso?
• ¿Tiene garantías de calidad y seguridad?
Un suplemento puede tener una indicación concreta, pero no sustituye una alimentación suficiente ni una planificación adecuada.
¿Cuándo puede ayudarte el asesoramiento en nutrición deportiva?
Puede ser útil si has aumentado tu carga de entrenamiento, quieres mejorar la recuperación, buscas modificar tu composición corporal o no sabes cómo organizar las comidas alrededor del ejercicio.
El asesoramiento debe tener en cuenta tu salud, tus preferencias y tus horarios. Un plan que encaja contigo tiene más posibilidades de convertirse en un hábito.
En CINIB puedes conocer nuestro servicio de nutrición deportiva en Palma de Mallorca o solicitar una valoración personalizada.
Bibliografia
IOC consensus statement on sports nutrition 2010. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S3-4. doi: 10.1080/02640414.2011.619349.
¿Hablamos? 
