La menopausia es un periodo fisiológico en la vida de las mujeres condicionado por cambios hormonales. Consiste en el cese permanente de la menstruación.
La menopausia se completa cuando no ha habido menstruación el periodo por 1 año. La menopausia puede ser debida a fármacos o quirúrgica cuando los tratamientos quirúrgicos ocasionan una disminución de estrógenos. Esto puede suceder cuando se extirpan ambos ovarios.
Los síntomas más inmediatos suelen ser sofocos y sudores, nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, humor depresivo, ansiedad, dificultad de concentración, cansancio, dolores de cabeza o palpitaciones. También aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.
Como problemas de salud, a largo plazo pueden aparecer los siguientes:
- Osteoporosis (disminución de la masa ósea, que tiene como consecuencia un aumento del riesgo de fracturas).
- Aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Tendencia al aumento de los niveles de colesterol.
- Elevación de la presión arterial (en la etapa reproductiva la mujer está más protegida que el hombre por su producción de estrógenos).
Hábitos de vida saludable.
Por ello en esta etapa es muy importante adoptar hábitos de vida saludables. Una alimentación adecuada guiada de la mano de un nutricionista y la práctica de ejercicio regular nos ayudarán a mantener nuestro peso y a luchar activamente contra la osteoporosis, además de mantener la masa muscular y evitar el aumento de grasa corporal.
¿Por qué calcio?
Incluir alimentos que sean fuente de calcio y de vitamina D favorece la fijación de calcio en los huesos y ayuda en la lucha contra la osteoporosis. En ocasiones puede ser necesario recurrir a los suplementos de calcio en forma de comprimidos.
Los alimentos más ricos en calcio asimilable son los lácteos desnatados, la leche descremada, los yogures descremados y los quesos bajos en grasa. También las legumbres y hortalizas como judías verdes, espinacas, acelgas, guisantes y garbanzos, así como los cereales integrales, proporcionarán un buen aporte de este mineral.
¿Cuál es la alimentación más adecuada?
Asimismo es aconsejable limitar el consumo total de grasas a menos de un 30% del total de calorías, sobre todo el de grasas saturadas de origen animal (embutidos, paté), aunque teniendo en cuenta que algunas grasas vegetales (palma, coco) también las contienen y se encuentran principalmente en los productos de bollería, patatas fritas, etc. De esa manera se conseguirá no sólo controlar el peso, sino también controlar los niveles de colesterol.
Es muy aconsejable enriquecer la dieta en pescado (azul y blanco), porque nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención y el tratamiento coadyuvante de algunas enfermedades cardiovasculares.
Así pues, alimentos recomendados serán los lácteos desnatados, cereales, hortalizas y legumbres, frutas, pescados, carnes blancas (pollo, pavo, conejo), frutos secos (almendras, avellanas, castañas, nueces) y aceite de oliva virgen para cocinar y en crudo.
El efecto de la alimentación en los síntomas.
La irritabilidad, los sofocos, la sudoración, la sequedad vaginal, el aumento de la masa grasa, la disminución de masa muscular… estos son algunos de los síntomas más frecuentes de la menopausia.
Además, hay otros efectos que se pueden aliviar con la alimentación. Aquí hablamos de los más habituales:
- Cansancio constante. En estos casos los especialistas aconsejan comer pequeñas cantidades a lo largo del día evitando las bebidas estimulantes o azucaradas.
- Descalcificación ósea. Los estrógenos protegen el tejido óseo y al disminuir sus niveles se producen alteraciones en la regulación del calcio. Esto conlleva una pérdida de masa ósea por lo que se deben tomar productos con calcio y alimentos ricos en vitamina D.
- Riesgo cardiovascular. Para evitar un incremento del riesgo cardiovascular es importante reducir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables, como los frutos secos, aguacates, pescado azul, aceite de oliva virgen y reducir el consumo de sal y así como platos precocinados.
- El insomnio y el malestar anímico se puede aliviar incorporando alimentos como chocolate negro, plátano o nueces, que producen serotonina y bienestar emocional.
El ejercicio físico clave en la menopausia.
Además de una alimentación adecuada, es importante que las mujeres realicen actividad física de forma periódica para reducir los riesgos asociados a esta nueva etapa.
Para ello deben practicar actividad física que más guste, como andar, nadar, ir en bici, bailar o correr durante 60 minutos al día. Al mismo tiempo se debe combinar con ejercicios de fuerza para evitar la disminución de la masa muscular propia de esta etapa.
Problema: pérdida de hueso.
El déficit de estrógenos contribuye a acelerar la pérdida de hueso, que se relaciona con “la pérdida de densidad mineral ósea y la probabilidad de padecer osteoporosis y fracturas de huesos.
Respuesta: calcio y vitamina D
Problema: aumento de peso.
Otro cambio relacionado con la menopausia es la tendencia al aumento de peso, que se debe en parte al déficit hormonal, pero también a factores como la edad y la reducción de la práctica de ejercicio físico. No es algo excesivo: se ganan 2 Kg de media.
Respuesta: reducir las calorías diarias manteniendo una dieta balanceada que se adapte a nuestros requerimientos diarios de macro y micronutrientes.
El ejercicio, aliado indispensable.
Unos hábitos alimenticios saludables deben acompañarse de la práctica habitual de ejercicio físico. Unos 150 minutos a la semana pueden ser suficientes, sobre todo si se reparten en “un ejercicio activo y otro isométrico de grandes músculos que, además de facilitar la circulación, ayudan a quemar calorías y contribuyen a reforzar el hueso”.
¿A qué se debe el sobrepeso en la menopausia?
Todo viene propiciado por los cambios hormonales. La progresiva pérdida de la capacidad de los ovarios para producir las hormonas afecta directamente al incremento de peso:
Lo primero que podrías notar es un cambio en tu figura. La distribución del tejido graso se modifica: en la etapa fértil, este se acumula principalmente en muslos y cadera. Al entrar en la menopausia, este tejido liposo tiende a reubicarse en la zona abdominal y alrededor de dersos órganos internos.
Otra de las razones por las que las mujeres se preocupan por la pérdida de peso durante la menopausia es que el tejido muscular se modifica y pierde su tonificación. La musculatura no puede sostener la mayor concentración de grasa y tiende a caer, dando sensación de gordura y flacidez.
El aumento de peso trae consigo otros problemas para la salud, como el mayor riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, osteorartiris, obesidad, deterioro cognitivo o depresión, entre otras.
El ejercicio en la menopausia no es ya una cuestión de adelgazar, sino de mejorar tu condición física (adquirir mayor resistencia y ganar fuerza, incrementar la capacidad de tu sistema cardiorrespiratorio, elevar tu densidad mineral ósea, prevenir dolencias en las articulaciones, evitar la pérdida de masa ósea y muscular, mejorar la circulación sanguínea, evitar la retención de líquido, etc.
Encuentra un deporte que te guste y te haga sentir bien, así te lo tomarás como tiempo que te dedicas a ti misma, a cuidarte, y no como una obligación. Al final, te lo pedirá el cuerpo. · Elige actividades en las que puedas combinar el esfuerzo aeróbico con actividades de fortalecimiento muscular e incremento de la flexibilidad.
Practicar deporte acompañada te ayudará a mantener la regularidad y a fortalecer tus lazos sociales, ¡y es más divertid. Utilizar pesas durante tu ejercicio físico te ayudará a mejorar el tono muscular prácticamente sin que te des cuenta. Si notas que pierdes capacidades y que tu rendimiento físico empeora, no te abandones. Este será el momento en que más necesites ejercitarte.
Todo cuenta para mejorar tu salud
